書籍『反応しない練習』は難しい？ガチなやり方｜メタ認知で実践するコツ

要約『反応しない練習』わかりやすくやり方までガチ解説（メタ認知編）

～この記事には、広告が含まれています～

※この記事の動画verは、こちら↑

「反応しない」って、これ、「何に反応しない」のか？

実はこれ、他人や自分の【本能】に反応しない！ってことなんですよね。

うん、どういうこと？

例えば、相手から「お前、そんなことも知らないの？」と、いきなりマウントとられたら、イラっとしますよね。

これ、何が起きているのか？

相手は、本能の反応として、マウントをとった。

そして、自分も、本能の反応として、イラっとした。

だから、「反応しない」とは、他人や自分の【本能】に反応しない！ということなんです。

つまり、「反応しない」を、実践するには、『本能との脱同一化』が必要なんですね。

「本能は、私ではない」「本能の反応を、私は、見ている」

これが、メタ認知階層４【本能的な自我メタ認知】であり・・

ホーキンズ博士のいう意識レベル600「平和」。

・【完全解説】17の意識レベル【パワーかフォースか】人間性『高い人と低い人』

こんにちは。名無き仙人です。

今回は、書籍【反応しない練習 あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」】を参考に・・

アマゾン→反応しない練習

反応しない練習 あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」 [ 草薙龍瞬 ] 価格：1,430円（税込、送料無料) (2026/6/15時点) 楽天で購入

「反応しない」とは？そして・・

「反応しない」の実践的なやり方まで、見ていきます。

特に後半の『本能との脱同一化』の話は必見。

なぜ「反応しない練習は、実践が難しい」と言われるのか、その理由や対処法まで、わかります。

それでは、まずは・・

１．要約『反応しない練習』

まずは、書籍『反応しない練習』の内容を、簡単に見ていきましょう。

この本では、ブッダの教えをベースに・・

「人は、出来事そのもので苦しんでいるのではない」

「出来事に対する、自分自身の反応によって苦しんでいる」

そう、解説しています。

例えば・・

【嫌なことを言われた・失恋した・仕事で失敗した】

こうした出来事そのものよりも・・

「なんで私ばかり」「許せない」「人生終わった」

そういう心の反応が、苦しみを生み出している。

だからこそ、人生を楽にするためには、現実を変えることよりも先に・・

自分の反応を理解し、反応に振り回されないことが大切だ。

これが、本書の主張です。

そして本書では・・

「反応しない」「判断しない」「他人の評価に振り回されない」

そういった考え方が紹介されています。

こちら、人気の本であり、また・・

こういったテーマを、わかりやすく解説している本は貴重・希少であり、おすすめです。

さて、ここからが本題ですが・・

こう感じる機会は、ないでしょうか？

「いや、反応しない方がいいのは分かる。でも、勝手に反応してしまうんだけど？」

では、なぜ私たちは反応してしまうのでしょうか？

ここから先は、私なりの解釈になります。

実は、「反応しない」を実践する上で重要なのが【本能との脱同一化】なんですね。

２．「反応しない」とは？深堀り解説

そもそも、猿やライオンなど生物は、反応で生きていますよね。

考えて生きていない。

餌が視界に入れば反応し、危険を感じれば、逃げるか戦う。

全て、本能を元に、刺激に対して反応しているだけ。

では、私達、人間は、どうでしょうか？

驚愕ですが、実は、人間も、本質的には同じなんですね。

まあまあ、人間も生物だから、当然といえば、当然ですが・・

近年の脳科学や心理学では、

「人間は、まず無意識が反応し、その後に意識が理由を作っている」という見方が有力です。

例えば、嫌なことを言われた瞬間。

私達は、「イラっとするか、しないか」を、意識的に選んでいるわけではありません。

気づいた時には、すでにイラっとしている。

ここ、重要。

例えば、熱いものに触れたら、反射で、ぱっと手を放しますよね。

これは、刺激に対する本能の反応が起きているだけ。

意図せず、急に、熱いものに触れたのに、「反応しない」なんて、不可能ですよね。

同様に。

実は、嫌なことを言われた瞬間に、イラっとするのも、同じように、刺激に対する本能の反応なんですね。

本能が「危険・不快」と判断し、即座に、イラっとする反応が起きる。

だから、「お前、バカだよね」と言われて、「反応しない」なんて、不可能なんですね。

つまり、マウントを取られてイラっとする。

否定されて落ち込む。

SNSで批判されて傷つく。

これらは、本能・無意識が、反応しているんです。

だから、「反応しない」は、不可能なんです。

「お腹が減らない」とか、不可能ですよね。

本能反応として、空腹になれば、必ず、お腹が減る。

同様に。

否定されたら、ネガティブな感情や思考が、自動で発生する。

この自動発生は、本能反応なので、「発生させない」は、不可能なんです。

うん？ちょっと待って。

「反応しない」は、不可能なの！？

はい、そうです。

本能反応は、必ず、自動で起きるので、それを止めることは不可能です。

心臓を、意識的に止められないように・・

本能反応は、意識では止められないです。

すると、あれ？話が、おかしいですよね。

「反応しない」は不可能ということになる。どういうこと？

実は、反応には、【一次反応】と【二次反応】があるんです。

＜反応には、２種類ある＞

実は、反応には【①本能による反応】と【②メタ認知による反応】の２種類があるんですね。

心理学『メタ認知』とは、思考や感情を、観察・モニタリングする脳機能。

で、猿やライオンなど、動物の場合は、【①本能による反応】しか、ありませんが・・

人間の場合は、思考や感情を観察する脳機能が発達したため・・

【メタ認知による反応】という【二次反応】が、起こせるんです。

例えば。

「お前、そんなことも知らないの？」と、いきなりマウントとられたら、イラっとしますよね。

「イラっとするかどうか？」それ自体は、選べない。必ずイラっとする。

このイラっとするのが、【本能による反応】であり、【一次反応】ですね。

で、「あ、今、私、イラっとしてるな」そう気づけたりしますよね。

その、自分の状態を、客観視する気づきが、【メタ認知による反応】で【二次反応】です。

でね、このメタ認知能力は、個人差が大きいことが、科学的にもわかっていて・・

メタ認知を使わずに生きている人の場合、【一次反応】だけが続くんですよね。

だから、「お前、そんなことも知らないの？」と言われたら。

本能のままに、即座に防衛反応や、闘争逃走反応が起きて・・

「うっせぇ。じゃあ、お前は、これ、知ってるか？」などと、喧嘩し始める。

一方で、メタ認知が高い人は、【二次反応】が起きる。

マウントをとられて、イラっとする。

でも、「うっ！今、私、イラっとしてる。このイライラのままに、言い返すと、ろくなことがない」

そういうメタ認知による【二次反応】が起きるんですよね。

だから、言い返さない。

一般的には「理性による怒りのコントロール」とか「大人の対応」とか言われますが・・

起きているのは、メタ認知による二次反応なんですね。

そう、つまり・・

「反応しない」とは、メタ認知の力により【本能による一次反応に、反応しない】ということなんです。

では、ここまでを一旦、まとめます。

つまり、「反応しない」とは、感情を消すことでも、怒らなくなることでも、イライラしなくなることでもありません。

本能による一次反応は、誰でも、必ず起きます。

しかし、メタ認知により、その反応に飲み込まれず、本能のままに行動しないこと。

これが、『反応しない』の正体なんですね。

では、さらに、踏み込みます。

「反応しない」とは、他人や自分の【本能】に反応しないこと

では、そもそも、なぜ、相手は、マウントをとってきたのでしょうか？

性格が悪いから？い～や、違います。

相手も、本能のままに、反応してるだけ！なんですよね。

例えば、マウントという行為。

科学的にも、人間には、自分の価値や社会的地位を守ろうとする本能があり・・

そのため、自信が揺らいだ時や優位性を確認したい時に、無意識の防衛反応としてマウントを取ることがあることがわかっています。

つまり、相手もただ、本能のままに、マウントとってるだけ。

このように、他人の脳内で「何が起きているのか？」正確に読むスキルが、他者メタ認知。

だから、他者メタ認知のスキルが身につくと、他人の本能反応に、反応しなくなるんですよね。

「あぁ、相手の防衛反応が、起きてるな」

それで、終わり。だから動じない。

そして、自分の中で、一瞬、湧き上がる、イラっとする本能反応にも、自己メタ認知で、反応しない。

すると、どうなる？

他人や自分の【本能反応】に、反応しない状態となる。

これが、たまにいる、何にも動じない、冷静で、超メンタル安定しているように見える・・

まるで、お坊さんかのような人の正体。

あーいう人って、「人間できてる」というより、シンプルに、メタ認知階層が高いんですよね。

メタ認知５階層と「反応しない」の関係

人間の【メタ認知の進化段階】は、ざっくり、次の五つの層で進化していきます。

前述の、マウントとられたら、即座に、本能反応のままに、言い返すような人は『第一層メタ認知なし』の人。

そして「あ、今、私、イラっとしてる」

感情には気づける人が『第二層、感情メタ認知』の人であり・・

感情のままに、ブチ切れることが、この階層から少なくなります。

そして、『第三層、思い込みメタ認知』まで進むと・・

「バカだと思われるのは悪いこと」という思い込みにも、気づける人が増え、その結果。

謙虚に「あ、知らなかったです。教えてくれてありがとう」などと、斜め上の対応をして・・

相手をびっくりさせたりする人がでてきます。

さらに、『第４層、本能的な自我メタ認知』まで進むと・・

この階層では、高度なメタ認知により、本能すら、高度に観察できるようになるんですね。

第三層までは、こうでした。

「私が、イライラしている」

この場合、私と、イライラという本能反応が、同一ですよね。

私が、本能と、一体化してしまっている。

でも、第四層では、こうなります。

「イラっとした本能反応を、私は見ている」

この場合、本能反応と、私が、別ですよね。

そう、これが、本能との脱同一化。

私の位置が、観察者側に移る。

私は、感情でも思考でもない。

私は、本能でもない。

私は、それら反応を見ている観察者だ。

そう、観察者意識が、定着する段階。

スピリチュアルふうに言えば【完全覚醒者】の段階。

この段階に入り、他者メタ認知まで身につくと・・

「他人達の本能反応を、私は、見ている」

「自分の中で湧き上がる本能衝動を、私は、見ている」

他人や自分の【本能反応】を、高度に観察する状態となり、本能反応という一次反応に、反応しない状態となる。

すると、どうなる？

客観的な物理世界では、人々の争いが続いていようとも・・

主観的な脳内世界では、平和が訪れるんですね。だって、反応しないから。

これが、意識レベル600平和。

・【悟り寸前】意識レベル600「平和」の正体｜自我を俯瞰した先の“時間の消滅”

メタ認知階層４『本能的な自我メタ認知』の段階。

そう、実は、「反応しない」を実践するには、メタ認知階層を上げつつ、他者メタ認知を身につけること！だったんですね。

別に、特殊な精神修行とか必要ない。

ただ、シンプルに、メタ認知能力を高めていけばいいだけ。

こちらの本では、「ブッダの超・合理的な「考え方」」として紹介されていますが・・

そもそもブッタは、メタ認知能力を高めることで、悟りに到達した人ですから。

神秘や奇跡は不要。メタ認知を高めればいいだけ。そう、合理的な話をしているんですよね。

では、最後に、少しだけ実践してみましょう。

こう言ってみてください。

「イラっとした本能反応を、私は、見ている」

「不安な感情を、私は、見ている」

「思考が浮かんでいるのを、私は、見ている」

あなたは、私の位置が、観察者側に、ズレ始めていませんか？

＜まとめ＞

今回の話を、簡単にまとめます。

ということでした。

私は「また、イラっとしちゃった」「「あいつムカつく」と、考えてしまった」

そんなふうに、自分を責めていたんですよね。

でも、これら一次反応は、自動で起きる。止められないし、止める必要もない。

重要なのは、それら一次反応を、メタ認知で観察することで、一次反応に、反応しないこと。

「あぁ、「あいつムカつく」という自動思考が、わいたな」

そう観察することで、一次反応に、反応しない

怒りも、不安も、嫉妬も、劣等感も、それらは、生物として当然の本能反応であり、必ず発生します。

「あいつ、ムカつく」などの自動思考も、自動で発生します。

私も勘違いしていたのですが、これ、どこまで進んでも、必ず、発生する。

だから、「あ～また、イラっとしてしまった」などと、自分を責める必要はありません。

大切なのは、本能による一次反応をなくすことではなく、一次反応を、観察できるようになること。

そのメタ認知による観察のレベルが、上がれば上がるほど、「反応しない」のレベルも上がっていくようです。

ラスト

もし最近、職場の人間関係に疲れている人。

SNSを見て落ち込む人。

ついイライラしたり、不安になったりする人は・・

今日から一つだけ、試してみてください。

感情が動いた時に、「あ、今、本能が反応しているな」そう心の中で、つぶやいてみる。

すると少しずつ、感情に振り回される人生から、感情を見つめる人生へと変わり始めます。

ちなみに、感情とは、本能が発するセンサー・お知らせ。

だから、「感情に振り回されない」とは「本能に振り回されない」ということ。

そして気づくはずです。

問題だと思っていたのは現実ではなく、現実に対する自分の本能反応だったことに。

さて、私達の人生には、今この瞬間からでも、もっと穏やかで、もっと自由な生き方が用意されています。

その第一歩が、「反応しない」であり・・

進めていくうえで、訪れる変化が『本能との脱同一化』なのかもしれません。

なお、メタ認知や、メタ認知５階層、それに・・

・メタ認知とは？【自己メタ認知vs他者メタ認知】高い人/低い人の特徴

・【保存版】メタ認知とは？｜思考と感情を客観視する脳機能を5階層で完全解説

「私の位置がズレる」や、他者メタ認知など、関連記事があります。

・【一部公開】「思い込みメタ認知vs自我メタ認知」違いとは？「私」の位置

・【他者メタ認知】人の心を読む能力｜他人の気持ちや考えがわからない人へ

さて、最後まで、ありがとうございました。感謝しています。

＜名無き仙人＞

★合わせて読みたい★

・メタ認知【完全版】本能に振り回されない生き方｜“2人の私”を使う観察者術

・【私の体験談】考えすぎて疲れる人へ｜実は『思考を止める』必要はなかった話

・現実を書き換える唯一の鍵｜「夢の中で夢と気づく」明晰夢のような現実操作術