考えすぎが止まらない…呼吸ひとつで変わる自動思考のリセット方法
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気づいたら、同じことを何度も考えてしまう…。
そんな「ぐるぐる思考」、あなたも経験ありませんか？
実は──その自動思考、呼吸ひとつで変えられるんです。
今日はその仕組みと、今すぐできる実践法をお伝えします。
こんにちは。名無き仙人です。
名無き仙人【プロフィール】
【幸せな生き方】ブログ2010年から続いています。感謝。
さて、最初に。まず、自動思考って、実は、止まらないんです。
だから、止めようとするのではなく「考える内容」を、変えること。
そして、「自動的に、考えてしまう内容」を、変える方法が、実は、呼吸だった・・
第1章｜自動思考とは何か
「自動思考」とは、脳が無意識に生み出す、頭の中のおしゃべり。
「どうしよう…」「また怒られるかも」──そんな思考が、意識しなくても次々と浮かんできますよね。
なぜかというと・・
私たちの脳は、生存のために「危険」「失敗」「不安」を優先して拾うようにできているからです。
だから、放っておけば自動思考はネガティブに傾きやすいんですね。
そして、超重要なことが「自動思考は止まらない」ということ。
心臓を止めらないのと同じで、「考えること」を、止めることって、実は、（基本的には）できないんですね。
だから、「考えたくない。何も考えないようにするには？」と、問わないでください。
無心になろうと、しないでください。
「自動的に考えてしまうのは、仕方ない。では、【考える内容】を変えるには？」と、問うてくださいね。
第2章｜自動思考が変わる条件
では、その自動思考の内容は何によって変わるのか？
その大きな要因のひとつが「自律神経の状態」です。
で、自律神経には、２種類あります。
①交感神経優位
危険を察知する“戦う／逃げる”モードです。
→ 不安・恐怖・リスクを想起する思考が増えます。
つまり、交感神経優位の時には、イライラや、不安の思考が、増えるわけです。
②副交感神経優位
安心と休息の“リラックス”モード。
希望・感謝・柔らかな思考が出やすいです。
つまり、自動思考は意思の強さではなく、自律神経の状態によっても、左右されるのです。
さて、あなたは、どちらが多いですか？ 交感神経優位？副交感神経優位？
第3章｜科学的な裏付け
これは単なる精神論ではありません。科学的な裏付けがあります。
①HRV（心拍変動）研究
副交感神経が強い人ほど、ネガティブ思考から切り替える力が高いことが判明しています。
②呼吸法の実験
ゆっくりとした呼吸で副交感神経が働くと、不安や恐怖関連の思考が減少することがわかっています。
③瞑想研究
呼吸と姿勢を整える瞑想は、副交感神経活動を高め、自動思考の反すうを減らします。
その結果、自己認知が前向きに変化することが判明済。
つまり、「神経が変わる → 脳の働きが変わる → 自動思考の内容が変わる」
この流れが、科学的に確認されているのです。
第4章｜呼吸で自動思考は変わる
では、どうやって自律神経を変えればいいのか？
その最もシンプルな方法が──「呼吸」です。
呼吸は、自律神経と直結しています。
浅く速い呼吸をすれば交感神経が優位になり・・
深くゆっくりした呼吸をすれば、副交感神経が優位になります。
だから「呼吸を変える」ことで、自律神経が変わり、自動思考の内容まで変わっていくのです。
第5章｜実践ワーク「4-7-8呼吸法」
では実際に、自動思考を変える呼吸法をやってみましょう。
とてもシンプルです。
ポイント
①鼻から4秒かけて息を吸います。
②息を止めて、7秒キープします。
③そして口から、8秒かけてゆっくり吐きます。
これを3回繰り返すだけで、副交感神経が優位になり、思考のトーンが変わっていきます。
大切なのは、この秒数を正確に守ることではなく「吐く息を長くすること」です。
自分にとって無理なく続けられるリズムで行いましょう。
それでは、ちょっとだけ、今から、やってみましょう。
実践ポイント
では、まずは、肩の力を抜いて、首を左右に軽くふって、リラックスして・・
すぅ～っと、ゆっくり、息を吸って・・
で、少し止めて。
ふぅ～っと、ゆっくり、息をはいて・・
いいですね。この感じで、ゆったりと、深呼吸を続けます。
で、深呼吸で十分に落ち着いたら、その後は、自然な呼吸に任せて大丈夫です。
副交感神経が優位に入っていれば、呼吸は自然と、ゆったりリズムに変わっています。
無理にコントロールし続ける必要はなく・・
「あ、今吸ってるな」「今吐いてるな」と、「呼吸に気づいている」だけで効果が持続します。
そして、この頃には、「頭の中に、浮かんでくる思考の種類」が、変わっていることに、気がつくことでしょう。
第6章｜私の体験談
実は私も、こんな経験があります。
夜、ベッドに入ったのに眠れない。
頭の中では、仕事のことや不安が次々と浮かんできて、どうしても止まらない。
「楽しいことを考えよう」としても、すぐにまた、仕事の不安に戻ってしまう。
そこで私は「あ！今、私は、交感神経優位の状態だな」と、心理学『メタ認知』で気づきました。
よって私は、思考を無理に変えようとはしませんでした。
代わりに、呼吸を変えることにしたのです。
深く、ゆっくりとした呼吸に集中する。
思考をいじるのではなく、呼吸をコントロールすることに努めました。
というのも、瞑想とは「呼吸と姿勢をコントロールすることで、意識をコントロールする技術」でもあります。
だから私は「呼吸」に集中したのです。
すると次第にリラックスし始め、いつの間にか、副交感神経が優位になっていたのでしょうか。
気づけば、自動思考の内容が仕事や不安から、趣味や旅行などの楽しいことへと変わっていきました。
あとは、ちょっと、ムフフなこととか・・
そしてそのまま、気がついたら眠っていたんです。
第7章｜自動思考の正体
ここで重要なことをお話しします。
そもそも「思考」とは何なのか。
それは──生存確率を高めるための装置でも、あるんです。
危険を予測し、未来を心配し、過去の失敗を思い出す。
すべては、生き延びるために、脳が勝手にやっている働きなんですね。
だから、気がついたら、将来の不安や、過去の後悔について、考えていたりしますよね。
よって、思考は、心臓の鼓動と同じように、無意識によって動き続けます。
「考えるのをやめよう」と思っても、心臓を止められないのと同じで、思考を止めることはできません。
でも──呼吸は違います。
呼吸も自動で続く装置ですが、『意識でコントロールできる』という特徴があります。
しかも、呼吸と思考は強く影響し合っている。
呼吸が浅くなれば思考は不安定になり、呼吸が深くなれば思考は落ち着いてくる。
だからこそ大切なのは、意識で思考をいじろうとするのではなく、意識で呼吸を変えることなんです。
呼吸が変われば、思考の内容そのものが自然に変わっていきます。
第8章｜まとめとラストメッセージ
自動思考は、意思の力だけではコントロールできません。
それは心臓の鼓動と同じように、自動で動く仕組みだからです。
でも、呼吸を変えれば、自律神経が変わり、脳の働きが変わり、思考の内容が変わる。
つまり、自動思考に飲み込まれそうになったときこそ、呼吸がカギになるんです。
「自分の思考に支配されている」と感じたら、ぜひ深くゆっくり呼吸してみてください。
きっと、自動思考のトーンが変わっていくのを体感できるはずです。
なお、今回とは、別角度の『メタ認知で、自動思考を客観視する』という観点から、解説した記事が、こちらです。
・【メタ認知】考えすぎをやめたい｜不安や後悔「ネガティブ思考を止める」方法
さて、最後に。
「自動思考は止まらない」からこそ、私は、自動思考が止まったせいで、衝撃的な体験をすることになりました。
思考が、浮かんでこない状態での、世界体験・・
世界はある。でも、思考はない。
その時の実話が、こちら「人生最後の問い。私とは誰か？」であり、以下の記事が詳しいです。
・「私とは誰か？」──自我の正体と“気づいている意識”の真実とは？
さて、最後まで、ありがとうございました。
感謝しています。
＜名無き仙人＞
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